Doświadczenie wskazuje, że lepsze efekty daje energiczniejszy, a krótszy marsz.
Dzieje sie tak, ponieważ:

- kiedy pocimy się, wydalamy toksyny z organizmu i pobudzamy mięśnie do wzrostu,

- poprawiamy swoje samopoczucie,

- poprawiamy kondycję,

- wzmacniamy siłę swoich mięśni

Po dłuższej przerwie jednak nie powinniśmy od razu zaczynać bardzo intensywnego treningu, ale stopniowo zwiększać wysiłek.
Śmieszy was to chodzenie z kijami? To dlaczego Justyna Kowalczyk, najlepsza narciarka świata, mówi, że nordic walking to jej najtrudniejszy trening?
- 30 kilo temu chodziłam na kijach w Szczyrku. Ale wtedy ruch nie był mi potrzebny, byłam młoda, szczupła. Przez 35 lat pracy siedziałam przy biurku, pracowałam w ubezpieczeniach. Na emeryturze spojrzałam na siebie: ale ja utyłam. Po roku zapisałam się na nordic walking, chodzę od lutego. Schudłam cztery kilo. I łatwiej wnoszę psa na czwarte piętro, jak się winda zepsuje. To jamniczka, więc nie powinna chodzić po schodach. Zresztą moja sunia jest taka jak ja, najbardziej lubi leżeć na kanapie.

Iwona, już po pięćdziesiątce, opowiada mi to z lekką zadyszką podczas zajęć nordic walkingu w Lesie Kabackim. Jest nas dziesięcioro, prócz mnie same kobiety. Dwa razy mniej niż zwykle, bo pół Warszawy jest na majówce.
Pierwsze kroki

Aneta Dowiedczyk, instruktorka nordic walkingu z Warszawy, zabiera mnie na pierwszy w życiu trening.

Pierwszy krok: idziemy, wlokąc kije za sobą zawieszone na rękawiczce. Ręce machają naturalnie. Banał? To dlaczego po kilku krokach instruktorka zwraca mi uwagę, że idę jak wielbłąd? Lewa ręka z lewą nogą, a prawa z prawą. Przedobrzyłem.
Drugi krok: łapiemy kije palcami. Nadal je ciągniemy, ale staramy się mieć ręce wyprostowane w łokciach. - Ale nie jak robot! - krzyczy Aneta.

Trzeci krok: odpychanie. Kiedy ręka z kijkiem zostają za mną, powinienem się wyraźnie odepchnąć. Przenieść ciężar ciała na kijek - bo dopiero to będzie odciążać stawy.

- Tak jakby pan jechał na nartach biegowych - podpowiada Aneta. - Prawidłową technikę nordic walkingu poznaje się po tym, że ktoś przyspiesza. Właśnie od tego odpychania się kijkami.

Czwarty krok: otwieranie dłoni z tyłu w momencie odepchnięcia. To powoduje rozluźnienie rąk i pozwala wydłużyć dźwignię (odpychamy się od kijka palcami). Krok staje się żywszy i bardziej sprężysty. Przy poprawnej technice marszu w ciągu minuty każdy kijek powinieneś wbić w ziemię 42 razy.

- Nordic walking angażuje 90 proc. mięśni. Wymusza też prostą postawę, która zostaje nam też po treningu - wyjaśnia instruktorka. Rzeczywiście, nie da rady się garbić - to plus dla nordicu w porównaniu z rowerem czy bieganiem.

Na opanowanie prawidłowej techniki potrzeba godziny marszu z instruktorem. U Anety Dowiedczyk (nordicsport.pl) kosztuje to 50 złotych. Potem można zapisać się na zajęcia grupowe - 15 złotych za półtorej godziny, obojętne, czy z własnymi kijami, czy z wypożyczeniem.

Filozofia kija

Wzór na kije do nordicu jest prosty - dwie trzecie wzrostu. W praktyce jest jeszcze prościej, bo kto ma między 160 a 170 cm, dostaje kije 110-centymetrowe, a między 170 i 180 - 115-centymetrowe.

Kije należy jeszcze przymierzyć, bo ludzie mogą mieć ręce albo nogi niestandardowej długości. Jak chwycimy kij, kąt w łokciu powinien być prosty albo lekko rozwarty.

Im kije lżejsze, tym lepsze. A lżejsze są, kiedy mają mniej aluminium, a więcej karbonu (lekkich włókien węglowych). Może być go nawet 100 proc. - takie kije będą najlżejsze. Z cięższymi po kilku kilometrach będziemy się czuć, jakbyśmy nieśli dodatkowo małe zakupy w siatkach.

Kije mogą być składane. Ale pewniejsze są zwykłe, bo nie złożą się w trakcie ćwiczeń (kiedy opieramy się na kiju).

Mają też rękawiczkę (ewentualnie imitujące ją dwa paski). Najlepiej, żeby rękawiczka była wypinana, wtedy łatwiej nam sięgnąć po picie do plecaka.

I mają jeszcze buciki - miękkie osłonki, które zakłada się na chodniku, żeby kije nie stukały. Na ścieżce albo na śniegu buciki zdejmujemy, żeby ostre końcówki wbijały się w podłoże.

A teraz najważniejsze: kije do nordic walkingu i kije trekkingowe to dwie zupełnie inne bajki! Chociaż w sklepach internetowych często są mylone.
Kije trekkingowe są składane, żeby można je było schować do plecaka podczas zejścia z górskiego zbocza. Są krótsze, bo inna jest technika chodzenia - podpieramy się nimi z przodu. Mają anti-schock, amortyzującą sprężynkę, która w nordicu by przeszkadzała. Nie mają za to rękawiczek, bo inaczej się je chwyta. Nie da się uprawiać nordicu z kijami do trekkingu.

Ceny kijów nordicowych - 100-400 zł.
putBan(62);
Zatrzymać czas

"Mieć czterdziestkę przez 20 lat" - to hasło lansuje Ulrich Pramann, autor wydanej w Polsce książki "Nordic walking. Program treningowy dla seniorów". Przekonuje, że wielu ludzi zaczyna treningi - np. biegi, taniec albo właśnie nordic walking - grubo po czterdziestce. Podkreśla: "Nie chodzi o to, ile ma się lat, tylko jak się starzeje".

Jak podaje Pramann, 75-latek ma o jedną czwartą mniejszą niż 30-latek tzw. objętość wyrzutową serca i puls maksymalny - z tego wynika mniejsza sprawność fizyczna. Pojemność płuc zmniejsza się o jedną trzecią, a masa mięśniowa o 30 proc.

Zegara fizjologicznego nie sposób odwrócić. Ale można mocno złapać za wskazówki, żeby go spowolnić. Pramann zaleca właśnie nordic walking. Bo "lepiej chodzić z kijami niż o kiju".
Pierwszy miesiąc to faza początkowa - trzy półgodzinne treningi w tygodniu. Drugi - faza odbudowy - trzy razy 45 minut. Dopiero od trzeciego miesiąca Pramann zaleca trzy godzinne treningi i nazywa to fazą stabilizacji. Nordic walking to środek przeciw nadciśnieniu (stałe treningi obniżają ciśnienie w spoczynku), wskazany - o ile lekarz nie zdecyduje inaczej - przy rehabilitacji po zawale. Pozwala kontrolować wagę, jeśli połączymy go z odpowiednią dietą. Pomaga zwalczać stres i depresję (ruch i przebywanie na świeżym powietrzu). Służy zagrożonym osteoporozą, bo wzmacnia tkankę mięśniową, co odciąża układ kostny.

W górę pupy

Warszawa jeszcze śpi, a my maszerujemy przez zielony Las Kabacki.

Kije przydają się nie tylko do chodzenia, ale też do ćwiczeń. Podczas rozgrzewki wymachy nóg robimy, opierając się o kije. Podobnie przysiady. Albo wersja zmodyfikowana: przysiady, a rękami ruch jak przy pływaniu żabką. Skręty tułowia robimy, wbijając kijki za siebie.

Po kwadransie przerwa na łyk picia i wyrównanie tętna. Znów marsz i przerwa na ćwiczenia siłowe w parach. Łapiemy kijek w dwie osoby na wysokości klatki piersiowej, jedna osoba ciągnie go w dół, druga w górę. Wzmacniamy obręcz barkową. Potem przepychamy go w przód, pracują mięśnie brzucha.

Walkerki opowiadają mi o korzyściach z nordicu.

Ewa z firmy komputerowej koło trzydziestki: - Mam rower, ale miejski, nadaje się na ścieżki rowerowe, a nie do lasu. Fitness lubię w zimie. Ale wiosną, zamiast siedzieć w klimatyzowanej sali, wolę wyjść do lasu. Biegać nie lubię, po 500 metrach bolą mnie kolana i brak mi tchu. A iść mogę kilometrami.

Mirosława Płyta, urzędniczka po czterdziestce: - Od 10 lat jeżdżę na Kaszuby na aktywne wakacje. Tam uprawiałam nordic walking, ale w mieście się trudniej zmobilizować, bo zawsze są zakupy, sprzątanie, praca do dokończenia. W końcu postanowiłam zrobić coś dla siebie.

Elżbieta Dąbrowska, bizneswoman koło pięćdziesiątki: - Nie czuję obciążenia na treningu, a człowiek się robi sprężysty. Poza nartami nie lubiłam nigdy sportu, ale tu chce mi się przychodzić. A niedawno nawet na masaż nie chciało mi się iść.

Instruktorka grupy Aneta Dowiedczyk, koło trzydziestki: - Jest nas coraz więcej. Cztery lata temu, jak zaczynałam pracę instruktorki (wcześniej byłam zwykłą panią z biura), coraz ktoś dowcipkował: "Gdzie zgubiliście narty?". Jeszcze w zeszłym roku w Lesie Kabackim były dwie grupy, a teraz jest już sześć. Ludzie inwestują w sprzęt - dawniej pożyczałam na zajęciach 20 par kijów, dla wszystkich, teraz 15 osób ma własne. Przychodzą głównie kobiety, pełny przekrój: od kasjerki z supermarketu po profesor uniwersytetu. Panowie albo nie dbają o zdrowie, albo jeśli dbają, to nordic walking wydaje im się za lekki. A to konkretne treningi. Bez pilnowania diety raczej się od tego nie schudnie, ale sylwetka się kształtuje. Pojawia się talia i podnoszą pośladki.

Gadu-gadu i chudniemy

Autorzy książki "Nordic walking dla ciebie" Małgorzata i Tadeusz Figurscy podkreślają, że ta dyscyplina to idealna brama do aktywności dla osób z nadwagą. Kije odciążają kolana, które nie wytrzymałyby np. biegania. A trwający dużo ponad pół godziny wysiłek (z tętnem rzędu 130-140 uderzeń na minutę, a dla starszych osób 120-130) to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej.

Figurscy żartobliwie nazywają zajęcia "nordic plotking": "Nordic walking jest treningiem, podczas którego możemy rozmawiać. Nawet jest to wskazane. Swobodna rozmowa oznacza, że idziemy w optymalnym dla siebie tempie. Kiedy mamy trudności z mówieniem i tracimy oddech, to znak, że tempo jest dla nas za szybkie".

Opisują też grupy, które lubią sobie wspólnie pośpiewać. Tego nie da się zrobić ani na rowerze, ani w biegu, nie mówiąc już o siłowni albo basenie.

Iwona z Lasu Kabackiego potwierdza: - W marszu można sobie pogadać. Pełny relaks. Nie rozmawiamy o polityce ani o kłopotach. Tylko o ogrodach albo oczyszczaniu ciała.

W drodze mijamy biegaczy, rowerzystów - zwykle trenują samotnie, często ze słuchawkami na uszach. A nordic walkerzy chodzą przynajmniej parami.

Obietnica Justyny

Tylko Justyna trenuje samotnie. Justyna Kowalczyk, zwyciężczyni tegorocznego Pucharu Świata na nartach biegowych. Właśnie zaczyna przygotowania do nowego sezonu, jedzie do Sierra Nevada i tam podstawą jej treningu będzie nordic walking. - Wchodzę pod górę albo biegnę po płaskim lekkim truchtem - wyjaśnia.

Nordic walking został wymyślony dziesięć lat temu przez fińskich biegaczy na nartach jako forma przygotowania letniego. W lecie treningi Justyny będą bardziej obciążające: - Bieganie szybkich odcinków po prostym albo wieloskoki pod górę. To mój najtrudniejszy trening w całym roku.

Amatorom Justyna poleca jednak więcej spokoju: - Główna zasada to iść tak, żeby można było swobodnie rozmawiać. Wtedy wykonujemy najzdrowszą dla serca pracę tlenową, nie zakwaszamy mięśni. Jak jesteśmy w Alpach, to pełno dziadków chodzi od schroniska do schroniska. Ale polecałabym nordic walking nie tylko starszym ludziom. Świetnie rozbudowuje mięśnie. Na rowerze albo podczas biegania wyrzeźbimy sobie nogi. Na basenie - górę. A nordic walking rozwija wszystko.

Najlepsze efekty osiągną ci, którzy są w stanie trenować przynajmniej trzy razy w tygodniu. Pytam Justynę Kowalczyk, co może im obiecać.

- Obiecam, że nie będą mieli kłopotu z podbiegnięciem do autobusu albo wejściem na 10. piętro, jak się zepsuje winda. Ani z grą w piłkę z synem lub wyjściem na rower z wnuczką. Jeśli powstrzymają się od pizzy z colą, to obiecam też, że schudną.