Co to jest indeks glikemiczny?

Dla ułatwienia dokonywania wyboru z niezmiernie dużej ilości różnego rodzaju pożywienia, stworzono pojęcie indeksu glikemicznego, w skrócie IG.
Osoby chore na cukrzycę, komponując swój codzienny jadłospis muszą szczególną uwagę zwracać na zawartość węglowodanów - zarówno na ich ilość, jak i jakość. Jest to również bardzo istotne dla wszystkich dbających o szczupłą sylwetkę i odchudzających się.
spożywając posiłek, który zawiera węglowodany wzrasta nam stężenie cukru we krwi. W zależności ich ilości i jakości - czy były to węglowodany złożone czy proste, a także w połączeniu z jakimi innymi składnikami zostały spożyte, zmiana ta może następować powoli lub bardzo gwałtownie.
Dla ułatwienia dokonywania wyboru z niezmiernie dużej ilości różnego rodzaju pożywienia, stworzono pojęcie indeksu glikemicznego, w skrócie IG.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest to szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu spożywczego. Zawsze wartość IG podaje się w procentach, określa się ją w odniesieniu do wzrostu stężenia glukozy, jaki następuje po spożyciu takiej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.
Indeks glikemiczny wylicza się według wzoru:
IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g produktu testowanego * 100 / stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g glukozy
Dzięki obliczeniu IG dla poszczególnych produktów możliwe stało się uszeregowanie ich pod względem ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu, w jakim ta zmiana się pojawi.
Produkty żywnościowe podzielone zostały w zależności od indeksu glikemicznego na:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym - poniżej 55;
- produkty o średnim indeksie glikemicznym - 55-70;
- produkty o wysokim indeksie glikemicznych - powyżej 70.
Produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny są szybko trawione, a węglowodany z nich pochodzące są szybko wchłaniane. Stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu szybko wzrasta, ale też równie szybko spada, w rezultacie uczucie głodu bardzo szybko wraca. Do takich produktów zaliczamy m.in. owoce, ziemniaki poddane obróbce termicznej (frytki, chipsy, ziemniaki gotowane i pieczone oraz puree), gotowaną marchew, biały ugotowany ryż, soki owocowe i słodkie napoje, cukier, kukurydzę, słodycze,
kaszę mannę, konfitury, ugotowany na miękko makaron.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są trawione dłużej. Po ich spożyciu stężenie glukozy we krwi rośnie powoli, dodatkowo jest ono utrzymywane na podobnym poziomie przez dłuższy czas. Do takich produktów zaliczamy m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, makaron ugotowany al. dente, większość surowych warzyw, nasiona roślin strączkowych, brązowy i dziki ryż, surową marchew.

Indeks glikemiczny produktów możemy znaleźć w szeroko dostępnych tabelach. Jeśli chcemy stosować zdrową dietę, powinniśmy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Jednak trzeba pamiętać, że spożycie produktu o wysokim IG powoduje wydzielenie takiej samej ilości insuliny, jak spożycie produktu o niskim indeksie w większej ilości, więc ważny jest także umiar

KM

Ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny określa szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po jedzeniu. Jednak nie daje on pełnego obrazu zachodzących zmian, dlatego stworzono pojęcie ładunku glikemicznego.
Coraz powszechniej znane jest pojęcie indeksu glikemicznego, szczególnie osobom chorym na cukrzycę oraz stosującym dietę opartą za zaleceniach Montignaca. Indeks glikemiczny określa szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu spożywczego. Jednak nie daje on pełnego obrazu zachodzących po jedzeniu zmian cukru we krwi.
Spożycie produktu o wysokim indeksie glikemicznym powoduje wydzielenie takiej samej ilości insuliny, jak spożycie produktu o niskim indeksie w większej ilości. Aby móc całkowicie zrozumieć wpływ poszczególnych produktów na zmiany stężenia glukozy we krwi wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego, w skrócie ŁG.
Ładunek jest obliczany na podstawie indeksu glikemicznego i wielkości standardowej porcji danej żywności. Niektóre produkty, np. gotowana marchewka, mimo wysokiego indeksu glikemicznego, zawierają mało węglowodanów (w marchewce stanowią one ok. 7%) i w związku z tym ich spożycie nie powoduje dużego wyrzutu insuliny.
Jak oblicza się wartość ładunku glikemicznego?
ŁG = ilość węglowodanów w porcji produktu * indeks glikemiczny badanego produktu / 100
Jak to wygląda w praktyce?
Przykładem może być arbuz, który ma wysoki indeks glikemiczny. Porcja arbuza waży ok. 120g i zawiera tylko 5g węglowodanów. Ładunek glikemiczny porcji arbuza wynosi więc 3,6 i jest niewielki. Porcja makaronu ryżowego, który ma niski indeks glikemiczny, waży również 120g, ale zawiera 22g węglowodanów. Jej ładunek glikemiczny wynosi więc 8,8. Jest to dwa razy większa wartość, mimo niższego indeksu glikemicznego.
Z tych obliczeń możemy wnioskować, że stężenie glukozy we krwi podniesie się nieznacznie po spożyciu porcji arbuza. Po zjedzeniu makaronu ryżowego stężenie podniesie się znacznie i będzie przez dłuższy czas utrzymywać na podwyższonym poziomie.
Indeks oraz ładunek glikemiczny zmieniają się w trakcie obróbki żywności. Surowe produkty mają zwykle niższy indeks niż produkty gotowane, pieczone czy przetworzone w inny sposób. Dlatego, wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, musimy zwrócić uwagę na stopień ich przetworzenia. Produkty zmielone mają wyższy indeks niż produkty, w których zawarte są całe ziarna.
Na szybkość podnoszenia stężenia glukozy we krwi mają też wpływ substancje towarzyszące węglowodanom - np. czekolada zawiera węglowodany, które są szybko wchłaniane przez organizm, ale towarzysząca im duża ilość tłuszczu bardzo opóźnia ten proces. Dlatego czekolada ma dość niski indeks glikemiczny.
Indeks oraz ładunek glikemiczny powinny być używane przez osoby chorujące na cukrzycę. Wartości te pomagają na dobranie odpowiednich produktów w zależności od aktualnych potrzeb cukrzyka. Dzięki nim wiadomo, jaki produkt spożyć, aby szybko podwyższyć stężenie glukozy we krwi lub utrzymać je na stałym poziomie przez dłuższy czas. W diecie osoby chorującej na cukrzycę powinny przeważać produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.

Dobre i złe węglowodany

Niskokaloryczna dieta nie każdemu pomoże w pozbyciu się nadprogramowych kilogramów. Za otyłość odpowiedzialne są nie tylko kalorie, ale też węglowodany (cukry). Gdy wyeliminujesz z menu te złe, waga zacznie spadać.
Wyeliminowanie z diety wszystkich węglowodanów nie byłoby korzystne dla naszego zdrowia, gdyż niedobór cukru w organizmie powoduje szybkie męczenie się i osłabienie. Stajemy się rozdrażnieni, senni i mamy problemy z koncentracją. Cukry są nam też niezbędne do życia. Odpowiadają za pracę mózgu i dostarczają niezbędnej energii. Utrzymują na wysokim poziomie produkcję serotoniny ("hormonu szczęścia"), zapewniającego dobre samopoczucie. Są paliwem dla mięśni i wspomagają odchudzanie.
Ale nie wszystkie węglowodany. Naukowcy podzielili je na dwie grupy: węglowodany dobre i złe. Te ostatnie podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi. Nasz organizm nie jest w stanie ich do końca spalić, więc odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.
Po zjedzeniu węglowodanów uznawanych za złe szybciej też czujemy się znów głodni, gdyż poziom glukozy we krwi gwałtownie spada. Chętnie sięgamy więc po jakieś przekąski. Jedzenie dobrych węglowodanów ma natomiast same korzyści. Powoli podnoszą one poziom glukozy we krwi, więc organizm ma czas z pożytkiem ją wykorzystać, np. do pracy mięśni. Ponadto produkty, które je zawierają są bogate w błonnik, który wypełnia żołądek, przez co nie odczuwamy głodu.
Aby odróżnić węglowodany złe od dobrych używa się specjalnego wskaźnika, tzw. indeksu glikemicznego (IG). Cukry o IG poniżej 60 uznawane są za dobre i należą do nich:
surowe warzywa
owoce cytrusowe
orzechy i migdały
nasiona słonecznika
pieczywo razowe i pełnoziarniste
nabiał
makaron
brązowy i dziki ryż
kasze (jaglana, gryczana, pęczak)
rośliny strączkowe
Do złych węglowodanów, o IG powyżej 60 należą:
arbuz
melon
dojrzałe banany
ziemniaki
frytki i chipsy
pszenne pieczywo
buraki
płatki kukurydziane
miód
biały cukier
biały ryż
winogrona
ciasta i ciasteczka
słodzone napoje i soki owocowe
ser żółty
Te węglowodany powinno się ograniczyć, jeśli dbasz o wagę lub zrezygnować z ich jedzenia, gdy się odchudzasz.

Autor: Nela Elsner

Indeks glikemiczny - jak się nim posługiwać?

Tabele indeksu glikemicznego mają nam pomóc w przestrzeganiu diety i panowaniu nad swoją wagą. Żeby wykorzystać je w walce o lepszą sylwetkę, a także w dietach, które towarzyszą np. cukrzycy, trzeba wiedzieć, jak się nimi posługiwać i do czego służą. Czym jest indeks glikemiczny? Czy przygotowując potrawę, można obniżyć jej indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wartość, za pomocą której wyraża się wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu ze wzrostem, który następuje po spożyciu tzw. produktu standardowego (glukozy lub białego chleba).

Co to oznacza w praktyce? Im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Zwiększona ilość glukozy we krwi powoduje, że stajemy się senni, ociężali, a nasz organizm stara się doprowadzić poziom cukru do normy. Dlatego po zjedzeniu produktu o wysokim IG szybciej stajemy się głodni - nasz organizm na dużą dawkę glukozy reaguje wydzielaniem zwiększonej ilości insuliny, co prowadzi do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi i uczucia głodu.
Dlatego produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są wskazane ani dla osób, które są na diecie, ani dla osób, które mają problemy z poziomem cukru we krwi. Dodatkowo wysoki indeks glikemiczny zazwyczaj idzie w parze z podwyższoną kalorycznością oraz łatwością przyswajania cukrów przez nasz organizm.
Produkty bogate w cukier nie są zdrowe, nawet gdy takie się wydają! Kilogram dojrzałych winogron to ok. 800 kcal - pochłaniając je spożywamy większość dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Osoby z cukrzycą, ale również odchudzające się powinny pamiętać, żeby unikać słodkich, dojrzałych owoców, zwłaszcza winogron, które składają się głównie z wody i cukru.

Jak obniżyć indeks glikemiczny przygotowywanych potraw?

To dobra wiadomość - wartość indeksu glikemicznego przygotowywanych potraw da się obniżyć! Pamiętaj o tym, jeśli jesteś w trakcie diety odchudzającej lub lekarz zalecił ci ograniczenie cukrów. Oto kilka rad, które pozwolą ci opanować głód i okiełznać poziom glukozy we krwi:
Spożywaj posiłki mieszane, zawierające nie tylko węglowodany, ale również tłuszcze i białko. Nie oznacza to jednak, że poratuje cię tłusty kotlet. Najlepiej wybierać chude białko, a do posiłku dodawać tłuszcze roślinne (obecnie za najzdrowsze dla człowieka uważa się olej rzepakowy oraz oliwę z oliwek). Dlatego jedząc sałatkę, nawet jeśli jest to tylko tarta marchew, jej indeks glikemiczny zmniejszysz dodając do niej odrobinę oliwy. W ten sposób sprawisz również, że beta-karoten i witamina E
zawarte w marchwi będą lepiej przyswajalne (rozpuszczają się one w tłuszczach).
Dodawaj do posiłków produkty bogate w błonnik, zwłaszcza frakcje rozpuszczalne w wodzie, które pęcznieją w żołądku i pomagają ograniczać wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego.
Produkty zbożowe, takie jak makarony, kasze, ryż, pieczywo powinny być razowe, czyli zawierać jak najwięcej błonnika.
Przygotowując produkty zbożowe (ryż, makaron, kasze) ale też warzywa (ziemniaki, marchew, brokuły itp.) pamiętaj o tym, żeby ich nie rozgotowywać. To podnosi wartość IG, sprawia również, że produkty stają się łatwiej strawne: skrobia w nich zawarta staje się łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych i nasz organizm szybciej może ją przyswoić.
Unikaj rzeczy lekkostrawnych
Jeśli myślisz, że lekkostrawna dieta jest dobra - masz rację. Jednak nie dla osób zdrowych lub zmagających się z nadwagą. Jest to idealny sposób odżywiania się dla osób, które potrzebują dużo energii, a nie powinny obciążać układu pokarmowego - np. podczas przeziębienia, niektórych chorób układu pokarmowego, osłabienia organizmu itp. Dieta lekkostrawna ma na celu ułatwienie organizmowi przyswojenia jak największej części spożytego pożywienia. Mówiąc wprost: dieta lekkostrawna to taka dieta,
która dostarcza jak najwięcej kalorii i składników odżywczych jak najmniejszym kosztem - jemy rozgotowany ryż z masłem lub tartym jabłkiem, gotowany godzinami rosół z domowym, miękkim makaronem, białą, lekko czerstwą bułkę z masłem, puree ziemniaczane z masłem. Wszystko po to, żeby nie obciążać układu pokarmowego i jednocześnie dostarczyć organizmowi energii.
Celem osób odchudzających się jest sytuacja dokładnie odwrotna - tj. dostarczenie mniejszej ilości energii w taki sposób, żeby w diecie nie zabrakło jednak niezbędnych składników oraz żeby nie odczuwać głodu. Surowe warzywa, bogate w błonnik produkty, ziarna, gotowane na półtwardo warzywa, twarde owoce, makaron al dente - to produkty, których nie powinniśmy jeść np. podczas grypy żołądkowej, a które powinny znaleźć się na talerzu osób borykających się z nadwagą lub cukrzycą.

http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,105912,8542553,Indeks_glikemiczny___jak_sie_nim_poslugiwac_.htm